Le sommeil

Le saviez-vous ? La qualité de votre sommeil influence directement votre santé physique mais aussi, psychologique. Pour cela, retrouvez quelques conseils pour améliorer quotidiennement votre sommeil.

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Les conseils

PRENEZ DE BONS REFLEXES

Dépensez-vous ! Faites de l’exercice en journée et de préférence le matin[28]. Votre emploi du temps ne vous permet la pratique d’une activité sportive que le soir ? Dans ce cas, évitez le sport intensif , 2 à 3h avant d’aller dormir. Cela laissera le temps à votre corps de baisser sa température, son rythme cardiaque et sa tension nécessaire pour un bon sommeil.

 

Exposez-vous régulièrement à la lumière naturelle car cette dernière a un effet sur la production de mélatonine par votre corps[29]. Cette hormone, appelée « hormone du sommeil », permet de réguler votre rythme éveil/sommeil. Pensez donc à prendre l’air régulièrement dans la journée pour éviter toute somnolence.

 

Pour bien dormir, un environnement calme, confortable et sombre est nécessaire à votre bon endormissement[30]. Equipez-vous convenablement avec une bonne literie. Pensez à baisser la température de votre chambre entre 18° et 20°C, idéale pour une bonne nuit. Ensuite, mettez un rituel en place avant de vous endormir : méditation, lecture, tisane, etc. Cela vous permettra de préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil.

 

Enfin, écoutez les signaux de votre corps et ne résistez pas à la fatigue, elle sera toujours gagnante. Dès les premiers signes : bâillements, yeux qui grattent, sautes d’humeur, corps lourd, etc. ; détendez-vous et mettez-vous au lit[31]. Si l’endormissement n’a pas lieu dans la demi-heure qui suit, levez-vous jusqu’aux prochains signes.

OUBLIEZ VOS MAUVAISES HABITUDES

Faites attention à votre alimentation et votre hygiène de vie. En effet, dîner trop lourd et trop gras entraîne une digestion laborieuse et demande donc plus d’efforts à votre corps[32]. De même, les boissons sucrées et excitantes sont à éviter le soir : café, thé, sodas, alcool. Le tabac a aussi des propriétés excitantes et favorise l’insomnie. Si possible, essayez de limiter votre consommation de cigarettes quelques heures avant le coucher[33].

 

Votre animal de compagnie et vous-êtes inséparables ? Pensez à poser des limites. Si pour certains, dormir avec son compagnon à poil est synonyme de sécurité et de relaxation, sachez que les animaux ont généralement un rythme du sommeil différent du nôtre[34]. Ainsi pensez à maintenir des horaires de sommeil réguliers et à ne pas répondre à ses sollicitations pendant la nuit. Dans le cas où votre chien ou chat a une vie nocturne trop active, n’ayez pas de remords, il existe de très beaux paniers tout aussi confortables que votre lit.

 

Si la lumière naturelle en journée est bonne pour la régulation de votre horloge biologique, l’exposition prolongée aux écrans jusqu’à tard dans la soirée est néfaste pour votre sommeil[35]. En effet, afin de ne pas retarder votre endormissement, mettez votre smartphone, ordinateur et/ou tablette de côté lorsque vous vous couchez. Pensez donc à éteindre vos appareils digitaux une à deux heures avant d’aller dormir.

UNE PERSONNE DE VOTRE ENTOURAGE SOUFFRE DE SOMNAMBULISME

Vous est-il déjà arrivé de retrouver votre compagnon ou votre enfant parlant assis au bord du lit ou marchant dans votre maison en pleine nuit ?

 

Ces épisodes sont des phénomènes qui peuvent être fréquents, notamment chez l’enfant. En tant que témoin de ces événements, le mieux à faire est de raccompagner la personne vers son lit, soit en la guidant, soit en lui parlant[36]. Surtout, n’ayez pas le réflexe de réveiller la personne qui en souffre car elle risque d’être confuse, entrainant des risques de chutes ou des mouvements brusques. Qui plus est, elle ne gardera aucun souvenir de cet épisode.

 

Dans le cas du somnambulisme chez l’enfant, pensez à sécuriser son environnement pour éviter tout accident. Par exemple, penser à l’installation de barrières en haut ou au pied de l’escalier voire à l’entrée de sa chambre ou encore à retirer les clefs sur la porte d’entrée, une fois celle-ci fermée.

 

Une personne de votre entourage souffre de somnambulisme ? Si ses crises sont fréquentes (plusieurs fois par semaine), parlez-en à votre médecin de famille ou spécialiste afin qu’il vous oriente vers la prise en charge la plus adaptée.

UNE PERSONNE DE VOTRE ENTOURAGE SOUFFRE D’EPILEPSIE NOCTURNE

Une personne de votre entourage est épileptique ? Que cela soit une épilepsie nocturne ou non, lors d’une crise d’épilepsie généralisée tonicoclonique, c’est-à-dire convulsive, voici quelques gestes pratiques à mettre en œuvre[37] :

 

  • Desserrez ses vêtements
  • N’introduisez rien dans sa bouche
  • Protégez sa tête d’éventuels chocs
  • Éloignez tout élément pouvant être dangereux
  • Ne tentez pas de contenir ses convulsions mais restez près d’elle
  • Si possible, notez la durée de la crise ou filmez-la

 

Faut-il appeler les secours ? Dans le cas où la crise a une durée de plus de 5 min ou qu’une seconde crise suit la première, que la personne s’est blessée ou qu’elle présente une réelle difficulté à reprendre ses esprits, il est nécessaire d’appeler son médecin ou les secours[38].

MIEUX DORMIR AVEC VOTRE PPC (Pression Positive Continue)

Le traitement de Pression Positive Continue (PPC) est le traitement de référence pour le syndrome d’apnées du sommeil modéré à sévère[39]. Cette machine envoie de l’air sous pression dans les voies aériennes à l’aide d’un masque installé sur le nez et/ou sur la bouche.

 

La pression sera réglée par le médecin spécialiste du sommeil et ajustée selon l’intensité des apnées. A cela, un humidificateur chauffant ou non chauffant peut-être ajouté pour atténuer la sécheresse et l’irritation nasale. La terme « chauffant » ne correspond pas à la température mais au taux d’humidité envoyé dans les voies aériennes[40].

 

La PPC ne guérit pas les apnées mais permet à la personne qui la porte, de les éliminer. Il faut donc essayer de mettre la machine toutes les nuits et toute la nuit.

 

Votre médecin vous a prescrit une PPC ?

 

Vous adapter à votre appareil de PPC peut prendre un certain temps[41]. Ainsi au début de votre traitement, apprenez à porter et manipuler votre appareil en journée afin que vous vous habituiez à son port. Cependant, la mise en place du traitement peut parfois entrainer des gênes physiques (irritations de la peau et/ou oculaires, sensations d’inconfort, sécheresse buccale et/ou nasale, intolérance à la pression etc.) et psychologiques (claustrophobie, sensation d’enfermement).

 

Si vous subissez une sensation d’inconfort ou si vous souffrez de claustrophobie, un meilleur positionnement de votre appareil suffira le plus souvent à atténuer les effets négatifs. Pour autant, si ces sensations subsistent, un matériel plus adapté tel qu’un masque nasal ou buccal pourra être préconisé.

 

Les irritations nasales et/ou buccales peuvent être soulagées à l’aide d’un humidificateur ajouté à votre appareil de PPC. L’air administré dans vos voies aériennes sera humidifié et les irritations pourront disparaitre. En l’occurrence, pour les irritations oculaires, cela signifie que votre masque laisse passer l’air vers le haut de votre visage, un meilleur positionnement ou un changement de masque devrait répondre à ce problème.

 

La pression de l’air étant nécessaire dans le traitement de votre syndrome d’apnées du sommeil, si son utilisation perturbe votre bon endormissement, signalez-le à votre médecin pour qu’il vérifie que votre appareil soit correctement réglé.

 

Dans tous ces cas, si les gênes persistent, parlez-en à votre prestataire d’assistance respiratoire à domicile et à votre médecin prescripteur qui trouveront une solution adaptée à votre traitement.

MIEUX VIVRE AVEC VOTRE ORTHESE D’AVANCEE MANDIBULAIRE

Le traitement par Orthèse d’Avancée Mandibulaire (OAM) est le traitement de référence pour le syndrome d’apnées du sommeil léger à modéré[42]. Deux gouttières sont moulées sur vos dents du haut et celles du bas. Elles sont ensuite attachées l’une à l’autre de manière à avancer votre mâchoire inférieure et ainsi permettre à l’air de mieux passer dans votre pharynx.

Ce traitement n’est pas adapté à tous les patients mais représente parfois une bonne alternative à la PPC[43].

 

L’OAM est fabriquée et réglée par un spécialiste dentaire s’il n’y a pas de contre-indications et son efficacité est contrôlée par un enregistrement du sommeil. La surveillance dentaire tous les 6 mois est obligatoire pour dépister toutes complications.

 

Le traitement par OAM ne guérit pas les apnées mais permet, quand elle est portée, de les éliminer. Il faut donc essayer de mettre votre orthèse toutes les nuits et toute la nuit.

 

Afin d’éviter la prolifération des bactéries sur votre appareil, il est recommandé de l’entretenir en le rinçant à l’eau après chaque utilisation et en le brossant avec une brosse à dent à poils souples. Selon le modèle de votre orthèse, le dentifrice sera ou non préconisé. Enfin, plusieurs fois par semaine ou par mois, nettoyez-la en profondeur à l’aide d’une comprimé antibactérien effervescent[44].

CONSEILS AVANT VOTRE HOSPITALISATION

À la suite de votre consultation avec un médecin spécialiste, une hospitalisation pour l’évaluation de votre sommeil vous a été prescrite. La bonne réalisation des examens nécessite de respecter certaines consignes préalables à l’examen pour votre confort et celui de l’équipe médicale.

 

Lors d’un examen du sommeil (par exemple une polysomnographie), plusieurs capteurs seront placés sur votre corps, votre tête et votre visage pour étudier les signaux émis pendant votre sommeil.

 

Pour optimiser les résultats de ce test et diagnostiquer au mieux votre trouble du sommeil, veuillez respecter les consignes suivantes avant votre hospitalisation :

 

  • Prenez avec vous votre dossier médical
  • Pensez à vous démaquiller et à ne pas appliquer de produits cosmétiques tels que des crèmes, des huiles ou des fonds de teint
  • Faites un shampooing avant votre arrivée. Vos cheveux doivent être propres et sans gel ou cire
  • Dans une logique de confort et de sécurité, veuillez retirer tout vernis à ongle : semi-permanent ou non, ongles américains, etc.
  • Laissez vos bijoux à la maison ou pensez à les retirer
  • Pour les hommes, si possible, rasez-vous le jour même
  • Certains excitants tels que le café, le thé, les sodas ou encore l’alcool sont à prohiber l’heure précédent votre hospitalisation

 

Pour votre confort et votre bien-être, prenez tout le nécessaire dont vous avez besoin pour passer une bonne nuit de sommeil dans nos centres :

  • Prévoyez un pyjama ou une chemise de nuit, ainsi que des chaussons
  • Pensez à vos affaires de toilette : gant et serviette de toilette, savon, shampooing, brosse à dents, dentifrice, sèche-cheveux, etc.
  • Pour votre repas, précisez si vous avez un régime alimentaire particulier (diabétique, sans porc, végétarien)

 

Au cours de votre examen et afin de ne pas perturber les enregistrements, l’utilisation des téléphones portables, ordinateurs et tablettes est soumise aux consignes du personnel. C’est dans cette optique, que certains centres CEREVES ne sont pas équipés de télévisions dans les chambres.

 

Si vous êtes déjà traité pour un syndrome d’apnées du sommeil et êtes appareillé d’une PPC, pensez à bien prendre l’ensemble de votre machine de ventilation avec vous (cordon d’alimentation, tuyau et masque).

 

Vous suivez un traitement médicamenteux ? Prenez vos médicaments et vos ordonnances avec vous et pensez à prévenir l’équipe médicale qui vous accompagnera.

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